Quel thé pour dormir ?

Un bon sommeil est essentiel à votre santé générale.

Malheureusement, environ 30 % des personnes souffrent d'insomnie ou d'une incapacité chronique à s'endormir, à rester endormies ou à obtenir un sommeil réparateur et de qualité (Source de confiance).

Les tisanes sont des boissons très appréciées lorsque vient le temps de se détendre et de se relaxer.

Depuis des siècles, elles sont utilisées dans le monde entier comme remèdes naturels pour le sommeil.

Les recherches modernes confirment également la capacité des tisanes à favoriser le sommeil.

Cet article explore six des meilleures tisanes pour le sommeil qui permettent d'attraper quelques "z".

1. Camomille

Depuis des années, le thé à la camomille est utilisé comme un remède naturel pour réduire l'inflammation et l'anxiété et traiter l'insomnie.

En fait, la camomille est généralement considérée comme un tranquillisant léger ou un inducteur de sommeil.

Ses effets calmants peuvent être attribués à un antioxydant appelé apigénine, que l'on trouve en abondance dans le thé à la camomille. L'apigénine se lie à des récepteurs spécifiques dans votre cerveau qui peuvent diminuer l'anxiété et initier le sommeil.

Une étude menée auprès de 60 résidents de maisons de retraite a révélé que ceux qui recevaient 400 mg d'extrait de camomille par jour avaient une qualité de sommeil nettement meilleure que ceux qui n'en recevaient pas .

Une autre étude portant sur des femmes en post-partum qui avaient une mauvaise qualité de sommeil a révélé que celles qui avaient bu de la tisane de camomille pendant une période de deux semaines avaient une meilleure qualité de sommeil que celles qui n'en avaient pas bu.

Cependant, une étude portant sur des personnes souffrant d'insomnie chronique a montré que celles qui ont reçu 270 mg d'extrait de camomille deux fois par jour pendant 28 jours n'ont pas ressenti de bénéfices significatifs.

Bien que les preuves à l'appui des bienfaits de la camomille soient incohérentes et faibles, quelques études ont fourni des résultats encourageants. D'autres études sont nécessaires pour confirmer les effets de la tisane de camomille sur le sommeil.

RÉSUMÉ
La tisane de camomille contient un antioxydant appelé apigénine, qui peut aider à amorcer le sommeil. Cependant, les preuves des bienfaits de la camomille sont contradictoires.

2. Racine de Valériane

La valériane est une herbe qui est utilisée depuis des siècles pour traiter des problèmes comme l'insomnie, la nervosité et les maux de tête.

Historiquement, elle a été utilisée en Angleterre pendant la Seconde Guerre mondiale pour soulager le stress et l'anxiété causés par les raids aériens (7).

Aujourd'hui, la valériane est l'un des somnifères à base de plantes les plus populaires en Europe et aux États-Unis.

Elle est disponible sous forme de complément alimentaire en gélule ou sous forme liquide. La racine de Valériane est aussi couramment séchée et vendue sous forme de thé.

Les chercheurs ne savent pas exactement comment la racine de Valériane agit pour améliorer le sommeil.

Cependant, une théorie veut qu'elle augmente les niveaux d'un neurotransmetteur appelé acide gamma-aminobutyrique.

Lorsque le GABA est présent en abondance, il peut augmenter la somnolence. En fait, c'est ainsi que fonctionnent certains médicaments anti-anxiété comme le Xanax.

Certaines petites études soutiennent que la racine de valériane est un somnifère efficace.

Par exemple, une étude portant sur 27 personnes souffrant de troubles du sommeil a révélé que 89 % des participants ont signalé une amélioration de leur sommeil lorsqu'ils prenaient de l'extrait de racine de valériane.

De plus, aucun effet secondaire indésirable, comme la somnolence matinale, n'a été observé après la prise de l'extrait.

Comparativement, une étude portant sur 128 personnes a montré que les personnes ayant reçu 400 mg de racine de valériane liquéfiée ont signalé une diminution du temps d'endormissement, ainsi qu'une amélioration générale de la qualité du sommeil, par rapport à celles qui n'ont pas reçu l'extrait.

Une troisième étude a évalué ses effets à long terme. Dans cette étude, la prise d'un supplément de 600 mg de racine de valériane séchée par jour pendant 28 jours a exercé des effets similaires à ceux de la prise de 10 mg d'oxazépam - un médicament prescrit pour traiter l'insomnie.

Il est important de noter que ces résultats ont été basés sur les déclarations des participants, ce qui est subjectif. Les études n'ont pas évalué les données objectives qui sont associées à la qualité du sommeil, telles que le rythme cardiaque ou l'activité cérébrale.

La consommation de thé à la racine de valériane peut aider à améliorer la qualité du sommeil sans effets secondaires indésirables, mais de nombreux professionnels de la santé considèrent que les preuves ne sont pas concluantes.

RÉSUMÉ
La racine de valériane peut accroître la somnolence en augmentant les niveaux d'un neurotransmetteur appelé GABA. Des études plus modestes suggèrent que la racine de valériane pourrait améliorer la qualité générale du sommeil en raccourcissant le temps d'endormissement et en diminuant les réveils nocturnes.

3. Lavande

La lavande est une herbe souvent vantée pour son parfum aromatique et apaisant.

Dans l'Antiquité, les Grecs et les Romains ajoutaient souvent de la lavande à leurs bains et en respiraient le parfum apaisant.

Le thé à la lavande est fait à partir des petits bourgeons violets de la plante en fleur.

Originaire de la région méditerranéenne, elle est aujourd'hui cultivée dans le monde entier..

Beaucoup de gens boivent du thé à la lavande pour se détendre, calmer leurs nerfs et favoriser le sommeil.

En fait, il existe des recherches qui confirment ces prétendus bienfaits.

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Une étude menée sur 80 femmes taïwanaises en période postnatale a montré que celles qui prenaient le temps de sentir l'arôme du thé à la lavande et le buvaient quotidiennement pendant deux semaines se sentaient moins fatiguées que celles qui ne buvaient pas de thé à la lavande. Cependant, cela n'a eu aucun effet sur la qualité du sommeil.

Une autre étude portant sur 67 femmes souffrant d'insomnie a révélé une réduction du rythme cardiaque et de la variabilité du rythme cardiaque, ainsi qu'une amélioration du sommeil après 20 minutes d'inhalation de lavande deux fois par semaine pendant 12 semaines.

Des recherches ont également montré que le Silexan, une préparation brevetée à base d'huile de lavande, peut diminuer l'anxiété et améliorer la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d'anxiété ou de troubles liés à l'anxiété.

Bien qu'il y ait peu de preuves que la lavande améliore la qualité du sommeil, son arôme relaxant pourrait vous aider à vous détendre et à vous endormir plus facilement.

RÉSUMÉ
La lavande est surtout connue pour son arôme relaxant. Cependant, les preuves des effets bénéfiques du thé à la lavande sur la qualité du sommeil sont faibles.

4. Mélisse

La mélisse appartient à la famille des menthes et se trouve partout dans le monde.

Bien qu'elles soient souvent vendues sous forme d'extrait pour être utilisées en aromathérapie, les feuilles de mélisse sont également séchées pour faire du thé.

Cette herbe aromatique au parfum d'agrumes est utilisée depuis le Moyen Âge pour réduire le stress et améliorer le sommeil.

Des preuves montrent que la mélisse augmente les niveaux de GABA chez les souris, ce qui indique que la mélisse peut agir comme un sédatif.

En outre, une petite étude humaine a montré une réduction de 42 % des symptômes d'insomnie après que les participants aient reçu 600 mg d'extrait de mélisse par jour pendant 15 jours. Cependant, l'étude n'a pas inclus de groupe de contrôle, ce qui remet en question les résultats.

Si vous avez des problèmes de sommeil chroniques, siroter du thé à la mélisse avant de vous coucher peut vous aider.

RÉSUMÉ
La mélisse est une herbe aromatique qui augmente les niveaux de GABA dans le cerveau des souris, initiant ainsi la sédation. Boire du thé à la mélisse peut diminuer les symptômes liés à l'insomnie.

5. Passiflore

Le thé de la passiflore est fabriqué à partir des feuilles, des fleurs et des tiges séchées de la plante Passiflora.

Traditionnellement, elle est utilisée pour soulager l'anxiété et améliorer le sommeil.

Plus récemment, des études ont examiné la capacité du thé à la passiflore à améliorer l'insomnie et la qualité du sommeil.

Par exemple, une étude portant sur 40 adultes en bonne santé a révélé que ceux qui ont bu de la tisane de passiflore tous les jours pendant une semaine ont signalé une qualité de sommeil nettement meilleure, par rapport aux participants qui n'ont pas bu la tisane.

Une autre étude a comparé une combinaison de passiflore et de racine de valériane et de houblon avec l'Ambien, un médicament couramment prescrit pour traiter l'insomnie.

Les résultats ont montré que la combinaison de passiflore était aussi efficace que l'Ambien pour améliorer la qualité du sommeil.

RÉSUMÉ
La consommation de thé à la passiflore peut améliorer la qualité générale du sommeil. De plus, la passiflore, associée à la racine de valériane et au houblon, peut réduire les symptômes de l'insomnie.

6. L'écorce de magnolia

Le magnolia est une plante à fleurs qui existe depuis plus de 100 millions d'années.

Le thé au magnolia est principalement fabriqué à partir de l'écorce de la plante, mais elle est également composé de quelques bourgeons et tiges séchés.

Traditionnellement, le magnolia était utilisé dans la médecine chinoise pour soulager divers symptômes, notamment la gêne abdominale, la congestion nasale et le stress.

Elle est aujourd'hui considérée dans le monde entier pour ses effets anxiolytiques et sédatifs.

Son effet sédatif est probablement attribué au composé honokiol, que l'on trouve en abondance dans les tiges, les fleurs et l'écorce de la plante de magnolia.

On dit que l'honokiol agit en modifiant les récepteurs GABA dans le cerveau, ce qui peut augmenter la somnolence.

Dans plusieurs études chez la souris, le magnolia ou l'honokiol extrait de la plante de magnolia a diminué le temps d'endormissement et a augmenté la durée du sommeil.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer ces effets chez l'homme, des recherches préliminaires suggèrent que la consommation de thé d'écorce de magnolia pourrait contribuer à améliorer le sommeil.

RÉSUMÉ
Dans des études sur les souris, il a été démontré que le thé d'écorce de magnolia diminue le temps d'endormissement et augmente la quantité de sommeil global en modifiant les récepteurs GABA dans le cerveau. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets chez l'homme.
En résumé
De nombreuses tisanes, dont la camomille, la racine de valériane et la lavande, sont commercialisées comme aides au sommeil.

Beaucoup des herbes qu'elles contiennent agissent en augmentant ou en modifiant des neurotransmetteurs spécifiques qui sont impliqués dans l'initiation du sommeil.

Certaines d'entre elles peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement, à diminuer les réveils nocturnes et à améliorer la qualité générale de votre sommeil. Cependant, les preuves de leurs bienfaits chez les personnes sont souvent faibles et incohérentes.

De plus, la plupart des recherches actuelles utilisent ces herbes sous forme d'extraits ou de suppléments - et non la tisane elle-même.

Étant donné que les suppléments et les extraits de plantes sont des versions très concentrées de la plante, une source diluée comme le thé est probablement moins efficace.

D'autres recherches impliquant des échantillons plus importants sont nécessaires pour comprendre pleinement la capacité des tisanes à améliorer le sommeil à long terme.

En outre, comme de nombreuses herbes et compléments peuvent interagir avec des médicaments sur ordonnance et en vente libre, consultez toujours votre prestataire de soins avant d'ajouter une tisane à votre routine nocturne.

Bien que les résultats puissent varier d'une personne à l'autre, ces tisanes peuvent valoir la peine d'être essayées pour ceux qui cherchent à avoir une meilleure nuit de sommeil de façon naturelle.